Guía Nº 3

COLEGIO TECNICO NUESTRA SEÑORA DE LA PRESENTACION

SANGIL

AREA DE EDUCACION FISICA RECREACION Y DEPORTES

GUIA No 03

NOMBRE:_________________________________CURSO:________FECHA_________

TEMA: CAPACIDADES MOTRICES O CUALIDADES FISICAS

INDUCCION:

¿Qué entiende por capacidades motrices o cualidades físicas y cuáles conoce?

CONCEPTUALIZACION:

Se denomina cualidad física o capacidad motriz al conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que determinan las funciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse atraves de los trabajos de entrenamiento. Se pueden aplicar a la salud, en actividades deportivas y a la vida diaria.

LA FUERZA

                                                                                                                                                                                           La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tención contra una resistencia.

En  muchas de las actitudes diarias se hace necesario el uso de la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, cargan o levantan pesos. Evidentemente es necesario tomar en consideración  que esta capacidad del cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor capacidad.

La fuerza resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza.

Las pesas:

En el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que requieren principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o el caso del luchador que requiere básicamente de esta para vencer a sus oponentes.

El desarrollo de la fuerza e consigue, por lo general con un adecuado método de entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar después de haber alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15 años de edad.

El desarrollo de la fuerza también se puede lograr a través de ejercicios con:

• ·         El propio peso corporal
• ·         Parejas
• ·         Balones medicinales
• ·         Aparatos o elementos gimnásticos.

A continuación se describen  algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudaran a mejorar la fuerza a través del entrenamiento.

Ejercicio con el propio peso corporal: el niño debe ser capaz de realizar 10 flexiones y extensión de codos seguidos.

Ejercicios por parejas: los niños deben ser capases de recorrer 30 metros de distancia simulando ser una carretilla.

 

Ejercicios con balones medicinales: el niño debe ser capaz de levantar y lanzar un balón medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.

Ejercicios con aparatos o implementos gimnásticos: El niño deberá ser capaz de realizar flexión y extensión de codo, colgando en barra fija.

LA RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones. Existen básicamente dos tipos de resistencia: aeróbica u orgánica y anaeróbica o muscular.

Resistencia anaeróbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.

Resistencia aeróbica u orgánica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere al organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.

En la mayoría de las actividades deportivas  la resistencia juega un papel fundamental. Para el  desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo,  está la caminata, trotes, montar en bicicleta, practicar un deporte (futbol de salón, baloncesto, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras.

                                                                         

En la gráfica  se observa que la carrera   continua permite desarrollar resistencia aeróbica, la carrera de intervalo desarrolla resistencia anaeróbica  y que las carrearas  a través del campo permiten  desarrollar ambas resistencias.  Para entender esto es importante recordar los conceptos  de resistencia aeróbica y anaeróbica  y conocer los siguientes conceptos.

CARRERA CONTINUA: debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos

CARRERA INTERVALO: debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a máxima velocidad. A continuación descansar entre 2 y 3 minutos. Y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces.

CARRERA  A TRAVES DEL CAMPO: debe correrse una distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin detenerse.

Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante  y específicamente, el aumento de estas cualidades  físicas brinda buenos beneficios  como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio.

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

La flexibilidad en las articulaciones:

Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, esta última, junto a ligamnetos y tendones determina el radio de acción de una articulación.

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y la capacidad relación de los músculos, contribuyendo asi a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.

A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:

• ·         Ejercicios de movilidad articular.
• ·         Ejercicios de elongación muscular.
• 
  

Ejercicios de movilidad articular:

Consiste en realizar un movimiento de manera repetitiva (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:

1.    Tobillos

2.    Rodillas

3.    Cadera

4.    Tronco

5.    Hombros

6.    Cuello

7.    Codos

8.    Muñeca

Movilidad articular en sentido descendente:

1.    Muñeca

2.    Codos

3.    Cuello

4.    Hombros

5.    Tronco

6.    Cadera

7.    Rodillas

8.    Tobillos

ELONGACION MUSCULAR

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama estiramiento muscular, ya que extiende algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en los músculos.

Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicasy anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden cambiar con los de movilidad articular.

Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios e realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio solo se realiza una vez.

Elongación muscular en sentido ascendente:

1.    Muñeca

2.    Codos

3.    Cuello

4.    Hombros

5.    Tronco

6.    Cadera

7.    Rodilla

8.    Tobillo

A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

LA VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción  del sistema nervioso, de los músculos y la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres calases de velocidad: velocidad de reacción; velocidad de contracción muscular; velocidad de desplazamiento.

 

Velocidad de reacción:

Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estímulo visual, auditivo o táctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de educación física dice: “fuera” en una carrera de velocidad o carrera de resistencia. Donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo, produciendo un estímulo auditivo lo cual genera en el cerebro a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar “fuera”.

Velocidad de contracción muscular:

Es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinación que movimiento exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos.

Velocidad de desplazamiento:

Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo, de esta capacidad puede ser una distancia de 100 m planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible, y así terminarla en el menor tiempo.

Las tres clases de velocidad se relacionan entre si y dependen una de la otra. Ningún  individuo podrá desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reacción y contracción muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad so los métodos de entrenamiento que utilizan repetición de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona depende de su potencia muscular y de su coordinación neuromuscular.

Con la supervisión de un profesor de educación física, se pueden realizar cada uno de los siguientes ejercicios para mejorar las tres clases de velocidad de reacción, contracción muscular y de desplazamiento.

Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m.

Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos de una distancia.

Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie.

Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de abdominales en cada  serie.

LA COORDINACION

La coordinación es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico.

Es decir, la coordinación complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de los movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de movimientos: rápidos -velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y  para desplazar objetos pesados -fuerza-.

Para "convertir" estos movimientos en gestos técnicos, precisan de coordinación.

Tipos de coordinación:

Coordinación segmentaria: Se refiere a los movimientos que realiza un segmento -brazo, pierna- y que pueden estar relacionados con un objeto: balón, pelota, implemento, etc...

Diferenciaremos dos tipos de coordinación segmentaria:

Coordinación óculo - pédica.- los movimientos los organizamos con las piernas (pie) y los ojos (óculo), como en fútbol.

Coordinación dinámica general.- intervienen los brazos y manos, con los ojos, como en baloncesto.

Coordinación dinámica general.- Los movimientos son dirigidos y están sincronizados afectando a todo el cuerpo, desde los pies hasta la visión, pasando por tronco y brazos o manos. En el gesto del salto, tanto vertical, como horizontal, la correcta contracción y relajación secuenciada y ordenada de los músculos aumentará la marca. Es muy importante automatizar el patrón motriz del gesto deportivo de lanzamiento de peso, en el que la coordinación será la que sume inercias y fuerzas para mandar el objeto lo más lejos posible.

Coordinación Espacial.- Los movimientos son ajustados para adaptarse al desplazamiento de un móvil y / o al de los demás deportistas, cuyas trayectorias se producen en un espacio.

EL EQUILIBRIO

El equilibrio de los cuerpos se caracteriza por la ausencia de cambios en su movimiento. El reposo es un tipo particular de equilibrio cuya importancia se hace manifiesta, como condición de estabilidad, en un edificio, en un puente o en una torre. Sin embargo, el equilibrio de un sólido no se reduce solamente a la ausencia de movimiento.

Un cuerpo se puede estar moviendo en línea recta con velocidad constante o girando uniformemente alrededor de un eje y, sin embargo, hallarse en equilibrio. Es entonces la ausencia de aceleración y no la ausencia de velocidad lo que define en física la noción de equilibrio.

Del estudio de las condiciones generales de equilibrio de los cuerpos y de su aplicación en situaciones diversas se ocupa la estática, que puede ser considerada, por tanto como la ciencia del equilibrio.

Clases de equilibrio:

ESTABLE: cuando fuerzas externas no son capaces de modificar el estado del cuerpo

INESTABLE:se desequilibra cuando actúan fuerzas externas

INDIFERENTE:cambia de estado pero regresa a su posición de equilibrio independientemente de las fuerzas que actúen.

TRABAJO INDIVIDUAL:

1.    según el análisis de los conceptos anteriores y reflexionando sobre las propias capacidades motrices defina cuales posee para su mejor rendimiento físico.

__________________, _________________, __________________, ___________________,  _________________.

2.    enuncie dos (2) ejercicios para desarrollar cada una de las cualidades físicas.

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TRABAJO EN GRUPO:

Ubíquese con un compañero según sus propias capacidades motrices y ejecuten ejercicios de valencias físicas.

SOCIALIZACION:

1.    realizar ejercicios por grupos según sorteo para explicación y aplicación al curso

2.    demostrar ejercicios para desarrollo de valencias físicas con y sin implementos.

PUESTA EN COMUN:

Realizar un circuito por estaciones donde se trabajen las valencias físicas descritas

Ejemplo:

Primera estación: trote normal

Segunda estación: abdominales

Tercera estación: flexiones de cintura, con brazos cruzados a tocar pie contrario.

Cuarta estación: saltos al títere

Quinta estación: sentadillas (cuclillas)

Sexta estación: dorsales